マインドフルネス3分間呼吸空間法(メンタルケア、ストレス解消の訓練)

マインドフルネス3分間呼吸空間法(メンタルケア、ストレス解消の訓練)

マインドフルネス3分間呼吸空間法は、マインドフルネスの手法が凝縮されたプログラムです。メンタルケアやストレス解消、抑うつ状態の改善などに効果があるとされ、社員研修の一環として取り入れるところもあります。短い時間で気軽にはじめられるため、マインドフルネスを試してみたいという人にもおすすめです。


マインドフルネス3分間呼吸法でメンタルケア・ストレス発散

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マインドフルネスとはメンタルケアの手法のひとつで、「意図的に、今この瞬間に、価値判断をすることなく注意を向けること」と定義されています。マインドフルネスによって感情をそのまま捉え、自分では感じにくかった心身の気づきを得て、ストレス発散・低減したり、抑うつの症状を低減できたりすると考えられています。

マインドフルネスは心理療法のひとつである認知療法にも取り入れられており、マインドフルネス認知療法(MBCT)やマインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)などが開発され成果をあげています。

なかでも、MBCTの開発者に紹介された「マインドフルネス3分間呼吸空間法」は、マインドフルネスの理論と実践が凝縮されているエクササイズです。

マインドフルネス3分間呼吸空間法の3つのステップ

マインドフルネス3分間呼吸空間法は、1分間ごとに1ステップ進めて、合計3分3ステップで完了します。
1ステップ目は心に浮かぶ感情や体の感覚に気づく(集中)、2ステップ目は呼吸に意識を集中させる(向け替え)3ステップ目は呼吸を意識したまま、体の感覚にまで意識を広げる(分配)という順に進めていきます。この3ステップは次項から詳しく説明します。

最初のうちはなかなか集中できず、うまくいかないと感じるかもしれません。しかし、次第にコツをつかんで慣れていくものです。焦らず続けてみることが大切です。

また、毎日必ずする必要も、きっちり3分で管理する必要もありません。義務化するとストレスがかかります。できないときはできなくても構わないというくらいの気持ちで続けてみましょう。

ステップ1 集中:マインドフルネス3分間空間呼吸法

リラックスして姿勢を整えます。椅子に座っていても立っていても構いません。目を閉じて、今、心に浮かぶことに注意を向けます。どんなことを考えているのか、それに伴う感情はどうか。不快感や緊張があっても、それを押しのけるようなことはせず、その感情・感覚があることにただ気づいて認めます。

ステップ2 向け替え:マインドフルネス3分間空間呼吸法

ステップ2では、息が出入りする体の感覚に全ての注意を向け直します。息が入る感覚、出て行く感覚、呼吸によって膨らんだり縮んだりする腹部に注意を向けます。自分の作り出した考えから離れ、今この瞬間に戻ってくるイメージです。自分自身を今に止めるアンカーに呼吸を用います。

ステップ3 分配:マインドフルネス3分間空間呼吸法

ステップ3では、呼吸の感覚に気づいたまま、体全体の感覚へ注意を広げていきます。少しずつ肩、首、背中、顔の表情などへ注意を広げ、体と心で起きていることを感じましょう。どこかで不快・緊張・抵抗などネガティブな感覚に気づいたら、その部位から息を吸い込んでいるような状態をイメージします。そして、その部位から息を出すように吐いていきます。

マインドフルネスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

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