マインドフルネスとは

マインドフルネスとは

マインドフルネス3分間呼吸空間法は、マインドフルネスの手法が凝縮されたプログラムです。メンタルケアやストレス解消、抑うつ状態の改善などに効果があるとされ、社員研修の一環として取り入れるところもあります。短い時間で気軽にはじめられるため、マインドフルネスを試してみたいという人にもおすすめです。


マインドフルネス3分間呼吸法でメンタルケア・ストレス発散

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

マインドフルネスとはメンタルケアの手法のひとつで、「意図的に、今この瞬間に、価値判断をすることなく注意を向けること」と定義されています。マインドフルネスによって感情をそのまま捉え、自分では感じにくかった心身の気づきを得て、ストレス発散・低減したり、抑うつの症状を低減できたりすると考えられています。

マインドフルネスは心理療法のひとつである認知療法にも取り入れられており、マインドフルネス認知療法(MBCT)やマインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)などが開発され成果をあげています。

なかでも、MBCTの開発者に紹介された「マインドフルネス3分間呼吸空間法」は、マインドフルネスの理論と実践が凝縮されているエクササイズです。

マインドフルネス3分間呼吸空間法の3つのステップ

マインドフルネス3分間呼吸空間法は、1分間ごとに1ステップ進めて、合計3分3ステップで完了します。
1ステップ目は心に浮かぶ感情や体の感覚に気づく(集中)、2ステップ目は呼吸に意識を集中させる(向け替え)3ステップ目は呼吸を意識したまま、体の感覚にまで意識を広げる(分配)という順に進めていきます。この3ステップは次項から詳しく説明します。

最初のうちはなかなか集中できず、うまくいかないと感じるかもしれません。しかし、次第にコツをつかんで慣れていくものです。焦らず続けてみることが大切です。

また、毎日必ずする必要も、きっちり3分で管理する必要もありません。義務化するとストレスがかかります。できないときはできなくても構わないというくらいの気持ちで続けてみましょう。

ステップ1 集中:マインドフルネス3分間空間呼吸法

リラックスして姿勢を整えます。椅子に座っていても立っていても構いません。目を閉じて、今、心に浮かぶことに注意を向けます。どんなことを考えているのか、それに伴う感情はどうか。不快感や緊張があっても、それを押しのけるようなことはせず、その感情・感覚があることにただ気づいて認めます。

ステップ2 向け替え:マインドフルネス3分間空間呼吸法

ステップ2では、息が出入りする体の感覚に全ての注意を向け直します。息が入る感覚、出て行く感覚、呼吸によって膨らんだり縮んだりする腹部に注意を向けます。自分の作り出した考えから離れ、今この瞬間に戻ってくるイメージです。自分自身を今に止めるアンカーに呼吸を用います。

ステップ3 分配:マインドフルネス3分間空間呼吸法

ステップ3では、呼吸の感覚に気づいたまま、体全体の感覚へ注意を広げていきます。少しずつ肩、首、背中、顔の表情などへ注意を広げ、体と心で起きていることを感じましょう。どこかで不快・緊張・抵抗などネガティブな感覚に気づいたら、その部位から息を吸い込んでいるような状態をイメージします。そして、その部位から息を出すように吐いていきます。

マインドフルネスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

資料のご請求・お問合せはこちら

関連する投稿


たった2分でストレス減少!生産性・創造力も向上させる瞑想のススメ

たった2分でストレス減少!生産性・創造力も向上させる瞑想のススメ

弊社セルメスタでは今回、米国グーグルなどのIT企業でも導入されていることで話題の「マインドフルネス」第2弾として、「NLP~神経言語プログラミングと瞑想のススメ」を実施いたしました。NLPとは人間が持つ「五感」から、その人の特徴を把握してコミュニケーションに活用します。さらにその五感を使った瞑想を行い、ストレス減少、そしてリラックスして生産性や創造力を高めることを目標としています。身体的な疲労に対して軽視されやすい「心の健康を保つこと」は、これから健康経営を進め、そして健康経営優良法人を目指す企業には欠かせない分野です。セミナー前後で行ったストレスチェックで驚きの結果も出た、今回のセミナーをみていきましょう。


[メンタルヘルス対策としてのマインドフルネス実践セミナー]動画紹介

[メンタルヘルス対策としてのマインドフルネス実践セミナー]動画紹介

健康経営、メンタルヘルス対策として、社員向けマインドフルネスセミナーが開催されました。このセミナーは健康経営優良法人認定やストレスチェックの対策の実践事例という位置づけで構成されています。これらの対策としてのマインドフルネスセミナーの様子を動画でご覧ください。


健康経営 中小企業の事例:株式会社セルメスタ(マインドフルネス編)

健康経営 中小企業の事例:株式会社セルメスタ(マインドフルネス編)

健康経営優良法人2018(中小規模法人部門)に認定された株式会社セルメスタの健康経営推進プロジェクトチームメンバー(左から進藤高光さん、佐藤琢也さん、並木一徳さん)に、社内で取り組む「マインドフルネスセミナー」についてのお話を伺いました。 インタビュアー:アスマン株式会社 代表・藤澤市郎さん


「マインドフルネスセミナー」レポート(セルメスタ熊倉登壇)

「マインドフルネスセミナー」レポート(セルメスタ熊倉登壇)

2017年10月、都内で行われた株式会社ファイブグループ全店舗責任者会議にて、株式会社セルメスタ代表・熊倉利和がセミナー講師として登壇しました。今回は前編・マインドフルネスセミナーの様子をレポートします。


「マインドフルネスセミナー」動画紹介(セルメスタ熊倉登壇)

「マインドフルネスセミナー」動画紹介(セルメスタ熊倉登壇)

2017年10月、都内で行われた株式会社ファイブグループ全店舗責任者会議にて、株式会社セルメスタ代表・熊倉利和がセミナー講師として登壇しました。セミナーの様子を動画でお届けします。


最新の投稿


~厚生労働省主催~データヘルス・予防サービス見本市2018開催迫る

~厚生労働省主催~データヘルス・予防サービス見本市2018開催迫る

今年で4回目を迎える厚労省主催の「データヘルス・予防サービス見本市2018」。「健康経営」および「データヘルス」の展示会で国内最大級の規模を誇るこのイベントは、今年2018年は東京と大阪の2都市で開催。事前登録を行った方のみお越しいただける「完全予約制」の大変貴重なイベントとなっています。私達、株式会社セルメスタも東京会場にてセミナーを行う予定です。日本全国の様々な企業や組織で取り組まれている、健康経営やデータヘルスにまつわる「最新事例」を数多く学べるこのチャンスを是非お見逃し無く!


たった2分でストレス減少!生産性・創造力も向上させる瞑想のススメ

たった2分でストレス減少!生産性・創造力も向上させる瞑想のススメ

弊社セルメスタでは今回、米国グーグルなどのIT企業でも導入されていることで話題の「マインドフルネス」第2弾として、「NLP~神経言語プログラミングと瞑想のススメ」を実施いたしました。NLPとは人間が持つ「五感」から、その人の特徴を把握してコミュニケーションに活用します。さらにその五感を使った瞑想を行い、ストレス減少、そしてリラックスして生産性や創造力を高めることを目標としています。身体的な疲労に対して軽視されやすい「心の健康を保つこと」は、これから健康経営を進め、そして健康経営優良法人を目指す企業には欠かせない分野です。セミナー前後で行ったストレスチェックで驚きの結果も出た、今回のセミナーをみていきましょう。


小さなことからコツコツと:森平舞台機構株式会社の健康経営

小さなことからコツコツと:森平舞台機構株式会社の健康経営

2018年2月に経済産業省/日本健康会議が共同で行う「健康経営優良法人(中小規模法人部門)」に2年連続で認定された森平舞台機構株式会社。同年3月には健康企業宣言東京推進協議会が行う「健康企業宣言」における「金の認定」に東京都初となる認定番号『協金第1号』としても認定されている。同社は契約産業医と密に連携しながら健康経営を推進していらっしゃいました。森平舞台機構株式会社の健康経営について、森社長と、企業内の健康経営を推し進めている経営管理部の方々にお話を伺いました。 インタビュアー:株式会社セルメスタ 代表 熊倉利和


社長の社員への愛情が健康経営の原点:株式会社東京すずらん

社長の社員への愛情が健康経営の原点:株式会社東京すずらん

「健康経営優良法人(中小企業部門)」に認定された、株式会社東京すずらん。中小企業ならではの取り組み事例や社内外の反応効果などを代表取締役の石川啓夫さんと総務部長の池ノ谷幸枝さんにお伺いしました。お取組み事例の背景には、社長の社員に対する深い愛情があり、その愛情をひとつひとつ形にしてまとめたものが東京すずらんの健康経営でした。インタビュアー:株式会社セルメスタ 代表 熊倉 利和


[メンタルヘルス対策としてのマインドフルネス実践セミナー]動画紹介

[メンタルヘルス対策としてのマインドフルネス実践セミナー]動画紹介

健康経営、メンタルヘルス対策として、社員向けマインドフルネスセミナーが開催されました。このセミナーは健康経営優良法人認定やストレスチェックの対策の実践事例という位置づけで構成されています。これらの対策としてのマインドフルネスセミナーの様子を動画でご覧ください。