マインドフルネスとは

マインドフルネスとは

マインドフルネス3分間呼吸空間法は、マインドフルネスの手法が凝縮されたプログラムです。メンタルケアやストレス解消、抑うつ状態の改善などに効果があるとされ、社員研修の一環として取り入れるところもあります。短い時間で気軽にはじめられるため、マインドフルネスを試してみたいという人にもおすすめです。


マインドフルネス3分間呼吸法でメンタルケア・ストレス発散

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

マインドフルネスとはメンタルケアの手法のひとつで、「意図的に、今この瞬間に、価値判断をすることなく注意を向けること」と定義されています。マインドフルネスによって感情をそのまま捉え、自分では感じにくかった心身の気づきを得て、ストレス発散・低減したり、抑うつの症状を低減できたりすると考えられています。

マインドフルネスは心理療法のひとつである認知療法にも取り入れられており、マインドフルネス認知療法(MBCT)やマインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)などが開発され成果をあげています。

なかでも、MBCTの開発者に紹介された「マインドフルネス3分間呼吸空間法」は、マインドフルネスの理論と実践が凝縮されているエクササイズです。

マインドフルネス3分間呼吸空間法の3つのステップ

マインドフルネス3分間呼吸空間法は、1分間ごとに1ステップ進めて、合計3分3ステップで完了します。
1ステップ目は心に浮かぶ感情や体の感覚に気づく(集中)、2ステップ目は呼吸に意識を集中させる(向け替え)3ステップ目は呼吸を意識したまま、体の感覚にまで意識を広げる(分配)という順に進めていきます。この3ステップは次項から詳しく説明します。

最初のうちはなかなか集中できず、うまくいかないと感じるかもしれません。しかし、次第にコツをつかんで慣れていくものです。焦らず続けてみることが大切です。

また、毎日必ずする必要も、きっちり3分で管理する必要もありません。義務化するとストレスがかかります。できないときはできなくても構わないというくらいの気持ちで続けてみましょう。

ステップ1 集中:マインドフルネス3分間空間呼吸法

リラックスして姿勢を整えます。椅子に座っていても立っていても構いません。目を閉じて、今、心に浮かぶことに注意を向けます。どんなことを考えているのか、それに伴う感情はどうか。不快感や緊張があっても、それを押しのけるようなことはせず、その感情・感覚があることにただ気づいて認めます。

ステップ2 向け替え:マインドフルネス3分間空間呼吸法

ステップ2では、息が出入りする体の感覚に全ての注意を向け直します。息が入る感覚、出て行く感覚、呼吸によって膨らんだり縮んだりする腹部に注意を向けます。自分の作り出した考えから離れ、今この瞬間に戻ってくるイメージです。自分自身を今に止めるアンカーに呼吸を用います。

ステップ3 分配:マインドフルネス3分間空間呼吸法

ステップ3では、呼吸の感覚に気づいたまま、体全体の感覚へ注意を広げていきます。少しずつ肩、首、背中、顔の表情などへ注意を広げ、体と心で起きていることを感じましょう。どこかで不快・緊張・抵抗などネガティブな感覚に気づいたら、その部位から息を吸い込んでいるような状態をイメージします。そして、その部位から息を出すように吐いていきます。

マインドフルネスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

資料のご請求・お問合せはこちら

関連する投稿


たった2分でストレス減少!生産性・創造力も向上させる瞑想のススメ

たった2分でストレス減少!生産性・創造力も向上させる瞑想のススメ

弊社セルメスタでは今回、米国グーグルなどのIT企業でも導入されていることで話題の「マインドフルネス」第2弾として、「NLP~神経言語プログラミングと瞑想のススメ」を実施いたしました。NLPとは人間が持つ「五感」から、その人の特徴を把握してコミュニケーションに活用します。さらにその五感を使った瞑想を行い、ストレス減少、そしてリラックスして生産性や創造力を高めることを目標としています。身体的な疲労に対して軽視されやすい「心の健康を保つこと」は、これから健康経営を進め、そして健康経営優良法人を目指す企業には欠かせない分野です。セミナー前後で行ったストレスチェックで驚きの結果も出た、今回のセミナーをみていきましょう。


[メンタルヘルス対策としてのマインドフルネス実践セミナー]動画紹介

[メンタルヘルス対策としてのマインドフルネス実践セミナー]動画紹介

健康経営、メンタルヘルス対策として、社員向けマインドフルネスセミナーが開催されました。このセミナーは健康経営優良法人認定やストレスチェックの対策の実践事例という位置づけで構成されています。これらの対策としてのマインドフルネスセミナーの様子を動画でご覧ください。


健康経営 中小企業の事例:株式会社セルメスタ(マインドフルネス編)

健康経営 中小企業の事例:株式会社セルメスタ(マインドフルネス編)

健康経営優良法人2018(中小規模法人部門)に認定された株式会社セルメスタの健康経営推進プロジェクトチームメンバー(左から進藤高光さん、佐藤琢也さん、並木一徳さん)に、社内で取り組む「マインドフルネスセミナー」についてのお話を伺いました。 インタビュアー:アスマン株式会社 代表・藤澤市郎さん


「マインドフルネスセミナー」レポート(セルメスタ熊倉登壇)

「マインドフルネスセミナー」レポート(セルメスタ熊倉登壇)

2017年10月、都内で行われた株式会社ファイブグループ全店舗責任者会議にて、株式会社セルメスタ代表・熊倉利和がセミナー講師として登壇しました。今回は前編・マインドフルネスセミナーの様子をレポートします。


「マインドフルネスセミナー」動画紹介(セルメスタ熊倉登壇)

「マインドフルネスセミナー」動画紹介(セルメスタ熊倉登壇)

2017年10月、都内で行われた株式会社ファイブグループ全店舗責任者会議にて、株式会社セルメスタ代表・熊倉利和がセミナー講師として登壇しました。セミナーの様子を動画でお届けします。


最新の投稿


働き方改革で時間外勤務は8時間以下!三共精機株式会社の健康経営

働き方改革で時間外勤務は8時間以下!三共精機株式会社の健康経営

社内の仕組みを上手に管理して、時間外勤務時間が月平均8時間以内という三共精機株式会社。社長の石川 武さんが経営理念に込めた『想い』が、まさに形になった健康経営の取り組みとなっています。そんな三共精機株式会社の具体的な施策や、取り組みを詳しくお聞きしてきました。インタビュアー:株式会社セルメスタ 代表 熊倉 利和


問合せ殺到!ひかり健保の電子お薬手帳と健康ポイントによる後発医薬品使用の促進

問合せ殺到!ひかり健保の電子お薬手帳と健康ポイントによる後発医薬品使用の促進

11月20日のデータヘルス見本市2018東京会場で開催された「ひかり健康保険組合の後発医薬品の使用促進 事例紹介」のセミナー。後発医薬品への使用促進は健康保険組合にとって定番の保健事業ですが、ひかり健康保険組合の取組みはこれまでに無いまったく新しい取組みがスタートしています。 そこに至る背景とまったく新しい電子お薬手帳や健康ポイントによる後発医薬品の使用促進の概要について講演しました。講演終了後はひかり健康保険組合と同様の問題を抱えている健康保険組合からのお問合せが殺到しております。 この記事はデータヘルス見本市でのひかり健康保険組合の講演内容をダイジェストにした紹介動画になります。


健康経営の名づけ親による健康経営実践セミナーの講演レポート(第3回)

健康経営の名づけ親による健康経営実践セミナーの講演レポート(第3回)

2018年9月、健康経営の名づけ親:特定非営利活動活動法人健康経営研究会と大塚製薬の共催による「健康経営実践セミナー2018」が43会場で盛大に開催され、健康経営における現在の取組み状況、企業のこれからの課題、さらに実際に企業内で行なわれている取組み事例紹介を軸として4つの講演が開催されました。健康経営の広場では、このセミナーの4つの講演内容をご紹介してまいります。3つ目の講演は、経済産業省ヘルスケア産業課・紺野春菜氏が登壇し、日本の健康経営の浸透度合いについて、具体的な数値をもってご紹介いただきました。


データヘルス見本市 主催者セミナー:健康経営の新しいカタチ「ウェルビーイング経営」とは

データヘルス見本市 主催者セミナー:健康経営の新しいカタチ「ウェルビーイング経営」とは

スグに満員になってしまったデータヘルス見本市の主催者セミナー。健康経営や健康スコアリング、特定保険指導などについてのセミナーが開催されました。 「ウェルビーイング経営」は、健康経営のさらに進化したスタイルであるという新しい提案や研究を行っている、武蔵大学経済学部経済学科・森永雄太氏が登壇しました。 ウェルビーイング経営は今後のトレンドとなる可能性もあることから、聴き逃すことのできない内容のセミナーとなりました。


健康経営の名づけ親による健康経営実践セミナーの講演レポート(第2回)

健康経営の名づけ親による健康経営実践セミナーの講演レポート(第2回)

2018年9月、健康経営の名づけ親:特定非営利活動活動法人健康経営研究会と大塚製薬の共催による「健康経営実践セミナー2018」が43会場で盛大に開催され、健康経営における現在の取組み状況、企業のこれからの課題、さらに実際に企業内で行なわれている取組み事例紹介を軸として4つの講演が開催されました。健康経営の広場では、このセミナーの4つの講演内容をご紹介してまいります。 企業の労働者が置かれている現状、問題点はいったいどのようになっているのでしょうか?第2回目は良い睡眠のためのスキルやそのポイントについて、北里大学大学院医療系研究課産業精神保健学・教授の田中克俊氏の講演内容のご紹介です。